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認知症の予防に効果的な食事とは?

      2016/04/02

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http://www.irasutoya.com/2015/04/blog-post_902.htm

認知症の予防には普段から気を付けて食事をとることが効果的だということをご存知ですか?
認知症の人と健康なお年寄りの食生活を比べてみると、いくつかののポイントで差がみられることがわかりました。『肉の摂取量が多く、魚の摂取量が少ない』『野菜の摂取量が少ない』『甘い物の摂取量が多い』『食事以外の水分量が少ない』などが挙げられます。脳の働きを保つために重要な食事。ここでは、おススメの食生活を紹介していきます。

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魚のEPA.DHAを多く取ろう

魚の脂にはエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)という不飽和脂肪酸がとても豊富に含まれています。これらは血管をふさぐ血栓をできにくくします。認知症の脳は慢性的な炎症を起こしているためEPAやDHAを多く取ると炎症を抑える効果によって認知症を予防するわけです。魚の中でも特にEPAやDHAを多く含んでいるものは、マイワシ・マグロ・サバ・ブリ・ウナギ・サンマ・サワラ・サケ・シシャモ・アジなどが挙げられます。1日1回以上魚を食べている人に比べ、ほとんど魚を食べない人はアルツハイマー型認知症発症の危険性が5倍も多いという結果が報告されています。

野菜・海藻を多く取ろう

脳との関係でいうと、ビタミンB1・B6・B12・葉酸は欠かせません。これらが慢性的に不足すると、「高ホモシステイン血症」を引き起こします。アミノ酸の一種であるホモシステインは、動脈硬化の要因になるばかりでなく、アルツハイマー病の危険因子でもことが明らかにされています。また、ビタミンCは活性酸素から細胞を守り、皮膚や血管の老化をふせぎます。ビタミンC・クエン酸は脳の働きも良くします。ビタミンEは特に強い抗酸化作用があり、善玉(HDL)コレステロールを増やし、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐなど動脈硬化を予防する他、血行も促進します。ビタミンEの摂取量が多い人は、少ない人に比べ、アルツハイマー型認知症になる危険性が70%も低いとの研究結果もあります。ビタミンEはナッツ類、モロヘイヤやかぼちゃなどの野菜などに多くふくまれます。野菜やキノコ、海藻類などには多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、中でも色の濃い緑黄色野菜は老化を防いでくれる働きをもつβ-カロチンがたくさん含まれているため積極的に取るようにしましょう。(おススメの野菜はブロッコリー・小松菜・人参・トマト・かぼちゃ・キノコ・ゴボウ・キャベツ・レタス・ワカメなどがあげられます)おススメ以外にも季節の旬の野菜や果物ををとりましょう。旬の野菜や果物は栄養面だけではなく季節感を味わうのも脳にはとても良いのです。また最近では便秘が脳の働きを鈍らせることが言われています。野菜や海藻類でたっぷりの食物繊維を取り、便通を整えることも脳の働きを守ることにもつながります。

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甘い物を多く取り過ぎないようにしよう

疲れたときには「甘い物」甘い物は脳にいい?といわれることがあります。たしかに甘さを感じさせる砂糖は、脳のエネルギー源となるブドウ糖に分解されやすいという点もあります。だからといって甘いものを無制限に食べるのは禁物です。血液中のブドウ糖が増えればこれに対して血糖値を下げるホルモン(インスリン)が分泌されます。甘い物を多くとるとそのたびに、インスリンが分泌され、しばらくすると低血糖の状態になる。低血糖になるとまた甘味がほしくなる。そうすることにより、空腹感が収まり、食事にも影響を及ぼしエネルギー源以外の栄養素が不足していき、その結果、脳の働きが弱まっていくというわけです。

水分不足にならないようにしよう

食事以外からの水分摂取も大切です。水分不足では血液がネバネバになり、血栓などができやすくなります。同じ水分をとるなら、抗酸化作用が期待できるポリフェノールが含まれる飲み物は脳の酸化や脱水を防ぐことにつながります。抗酸化作用が期待できる飲み物は緑茶・紅茶・コーヒー・ココア・ウーロン茶などがあげられます。また脱水を防ぎ血液サラサラにするためには水を飲む事が大切です。

まとめ

いかがでしたか?長年にわたり偏った栄養を取ることは認知症につながることになりかねないようです。認知症の予防のためにも脳を守る食生活を意識していきたいものですね。

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