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更年期を予防する栄養素を取り入れ元気に過ごそう!

   

日本人の女性が閉経を迎える年齢は平均50歳~51歳です。
更年期は、閉経前後の約10年間をさし、一般的には45歳~55歳といわれています。
閉経の時期には個人差があり、更年期の期間にも多少の個人差があります。

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更年期の症状には心身の不調が多くみられることがあります。なぜなら、更年期は思春期に次ぐホルモンの大きな変調期だからです。
このような人生の大きなターニングポイントの更年期の時期を、少しでも元気に乗り切るための、更年期を予防する栄養素をお伝えしたいと思います。

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カルシウム

カルシウムは骨の主成分になるだけでなく、神経や筋肉などにも存在し神経の伝達や筋肉の収縮をスムーズにします。そのため不足すると神経の興奮がおさまらず、イライラしたり、手足がしびれたり痙攣がおきたりします。

カルシウムの多い食品

●干しエビ
●サクラエビ
●プロセスチーズ
●ワカサギ
●イワシの丸干し
●ししゃも
●ひじき
●パセリ
●油揚げ
●牛乳

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの代謝に欠かせない栄養素です。カルシウムとともに摂取すると骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
魚には多くのビタミンDが含まれています。1日1切れの切り身魚をなるべくとるようにしましょう。また、日光浴でもビタミンDは作られます。適度な運動や日光浴も取り入れてみましょう。

ビタミンDの多い食品

●あんこうのきも
●しらす干し
●イワシの丸干し
●サケ
●ニシン
●すじこ
●イクラ
●ヒラメ
●ウナギのかば焼き
●メカジキ
●タチウオ
●スモークサーモン

抗酸化ビタミン

活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンで、血管や皮膚の老化を防ぐビタミン。体が呼吸によりエネルギーを作る時に作られてしまう活性酸素(ガンや老化と深くかかわりがある)の作用を打ち消してくれるビタミンのことで、ビタミンAの前屈物質βカロチン以外にもビタミンEやビタミンCも仲間に含まれます。

ビタミンAの多い食品

●鶏肉レバー
●豚肉レバー
●ウナギ
●ホタルイカ
●モロヘイヤ
●春菊
●ほうれん草
●小松菜
●ニンジン
●大根の葉
●にら
●パセリ
●バジル

ビタミンEの多い食品

●すじこ
●キャビア
●イクラ
●ハマチ
●ウナギのかば焼き
●アーモンド
●たらこ
●明太子
●モロヘイヤ
●かぼちゃ
●ツナ缶
●ブロッコリー
●ほうれん草

ビタミンCの多い食品

●ブロッコリー
●芽キャベツ
●赤ピーマン
●黄ピーマン
●菜の花
●アセロラジュース
●キュウイ
●イチゴ
●柿
●グレープフルーツ
●ゴーヤ
●ししとうがらし
●カリフラワー

ビタミンB群

ビタミンB群は、おもに糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要な酵素の材料となる栄養素です。
ビタミンB群が不足すると、新陳代謝がスムーズにいかなくなってさまざま症状が現れます。
更年期の不定愁訴や美容効果も期待できるビタミンB群をまんべんなくとるようにしたいものです。

ビタミンB1の多い食品

●豚ヒレ肉
●豚もも肉
●生ハム
●ボンレスハム
●たらこ
●マナガツオ
●大豆
●サケ
●ベーコン

ビタミンB2の多い食品

●豚レバー
●牛レバー
●鶏レバー
●ウナギのかば焼き
●マイワシ
●サワラ
●納豆
●ニシン
●いかなご
●うずら卵
●すじこ

ビタミンB6の多い食品

●にんにく
●まぐろ
●牛レバー
●カツオ
●サケ
●鶏レバー
●サンマ
●ヒラメ
●鶏ひき肉
●イワシの丸干し
●鶏のささみ

大豆製品

この他にも40代から注目したい食材として「大豆イソフラボン」というエストロゲンに似た構造をもつ大豆製品も積極的に取り入れたいものです。
大豆は植物性タンパク質の代表で、動物性たんぱく質のように、脂質やコレステロールを増やす心配がありません。
エストロゲンの減少による不調や更年期以降の病気の予防にもなるため積極的に取り入れましょう。

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まとめ

更年期には今までの食生活の成果が現れます。
どの年代においても、バランスよく食事を頂くことが何より肝心ですが、更年期を迎える年代に入ったら、更年期以降に心配される生活習慣病や骨粗しょう症を防ぐためにも、必要な栄養素を考えながら食事を頂くよう心がけたいですね。

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 - 更年期