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緊張性頭痛の原因と対処法

   

緊張性頭痛は日本人の5人に1人が経験している頭痛です。
また、欧米のでは約60%の人がこの頭痛を持っているといわれています。
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緊張性頭痛とは

緊張型頭痛の特徴は、頭全体が「何かで締めつけられるような痛み」が30分~7日間続きます。
また、肩や首の強いこり、フワフワとしためまい、ふらつき、全身の倦怠感などを伴うこともあります。子どもから高齢者まで、幅広い年齢層でみられ、ときどき頭痛がするタイプ(反復性緊張型頭痛)と、毎日のように頭痛が続くタイプ(慢性緊張型頭痛)とがあります。
ときどき頭痛がするタイプ(反復性緊張型頭痛)は、疲れた時などに感じる頭痛で、ゆっくりお風呂に浸かったり、しっかり休むことにより治るというタイプのものです。
問題なのは、毎日辛い頭痛に悩まされる慢性緊張頭痛の場合です。

緊張型頭痛の原因

緊張型頭痛になりやすい人の特徴として、真面目・神経質・不安感が強い・気分転換が上手にできない人・なで肩・首が細い・歯のかみ合わせが悪いなどがあげられます。
また、緊張型頭痛は身体的なストレスや精神的なストレスが重なることによって起こると考えられています。
身体的なストレスとは、職場で一日中座りながら同じうつむき姿勢でパソコンに向かっていたり、車の運転などで長時間同じ姿勢で作業を続けることや、体の冷え、就寝時の合わない枕などです。
そのような状態が続くと、首筋から肩にかけての筋肉が収縮し、こった状態になってきます。すると、だんだん後頭部が重くなり、痛みを感じるようになり、そこから頭全体が締め付けられるような痛みとなります。

また、家庭内での問題や仕事場や学校での人間関係がこじれたり、うまくいかないなどの精神的ストレスも神経や筋肉の緊張を高め、この緊張が脳に影響をおよぼし、痛みを調節する機能がうまく働かなくなることにより、慢性緊張型頭痛となります。
特にストレスがかかる場合は心配事も増え、その結果、睡眠がうまくとれなくなるなど、身体的なストレスも加わってきます。

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緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛を改善するうえで、もっとも重要なことは、頭痛の原因となっている心身のストレスを上手にコントロールできるようにすることです。
人は緊張すると、呼吸が浅くなります。意識して深い呼吸をすることも効果的です。

呼吸の整え方

1.まずは、目を閉じ、呼吸を整えます。
(できるだけ静かな場所で、座るか、横になってください)

2.身体の力を徐々に抜き、呼吸に集中しましょう。
(頭➡肩➡腕➡胸➡お腹➡足の力を順番に抜いていき、体が温かくなるイメージを持つ)

3.下腹を意識して、鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から吐き出します。

4.頭をカラッポにして、何も考えず、ただ、自分の息づかいに注意を向け続けます。
(頭の中で何かが浮かんだら➡呼吸に集中する➡頭の中で何かが浮かんだら➡呼吸に集中するを繰り返す)

緊張型頭痛では血管収縮による血行不良が痛みの原因となります。そのため、入浴、飲酒、マッサージ、適度な運動などで血管を拡張させると、血行が良くなり凝りがほぐされ痛みが解消されます。特に適度な運動には身体的ストレスを解消するだけではなく、気分転換により、緊張型頭痛の誘因となる精神的なストレスも緩和させる効果も期待できます。また、精神的ストレスを解消させることでも痛みの悪循環を断ち切ることができます。

筋肉の緊張をほぐすストレッチ

1.首を左右にゆっくり倒すストレッチ

ゆっくり首を左右に倒す。首を倒すときに息を吐き、首をもとに戻すときに息を吸う。
何度か繰り返したら、今度は首を左右に倒した位置からほんの少し頭を前にして、首から肩にかけて筋を伸ばすようにする(頭を前に傾けすぎないように注意する)

2.前屈のストレッチ

椅子に腰かけ足を伸ばす(膝はむりに伸ばさす自然な状態で)頭・首・肩・腕の力を抜き息を吐きながら前屈する。そのままの状態で10秒間、自然に呼吸する。息を吸いながら元の姿勢にもどる。

3.両肩を上下させるストレッチ

息を吸いながら両肩を持ち上げ、息を吐くときにストンと両肩をストンとおとす。10回~20回行なう。

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まとめ

緊張型頭痛は心身のストレスを緩和することが一番大切です。
心身のストレス状態を緩和しないままの生活を続けると、頭痛を長引かせることになります。ストレスの原因がわかっているならよいのですが、こころの病気が原因になっていることもあります。あまりにも長引く場合は一度病院で診察してもらいましょう。
ストレス社会の現代では、だれもが抱える頭痛の1つなのかもしれません。
自分なりのリラックス法方をみつけて、こころ穏やかに毎日を過ごすようにしたいものですね。

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