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不眠症!?薬を使わずに改善してみませんか?

      2016/04/24

最近、朝起きてもすっきりしない・・・昨晩は夜中に何度も目が覚めてしまった・・・
なんて事はありませんか?もしかしたら不眠症なのでは?と感じているのなら、少しでもよく眠れるように生活の中で出来ることから初めてみませんか?
不眠症の原因で朝起きれない人の写真[1]http://beautyful-health.com/archives/285

睡眠時間8時間必要は正しいのか?

健康な大人でも1日8時間の睡眠が必要と思っている人は多いようですが、これには医学的な根拠はありません。アメリカで110万人について調べた健康調査では『7時間程度が長生きには一番』という結果が出ています。
日本の調査ではよく眠れ、休養がとれて睡眠不足を感じていない人のほとんどは6~8時間の睡眠時間。という結果が出ています。ただしこれはあくまでも目安の話で、睡眠時間はその人の体質や個性、年齢、生活スタイルによって違ってきます。良い睡眠がとれれば、元気に活動することができます。これから睡眠の基本となる、生活の中で出来るヒントをお伝えします

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朝起きたら、日光を浴びる

寝つきが悪いと悩んでいる人には、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。体内時計は早起きして光を認識すると、14時間~16時間で眠くなるような仕組みをもっています。眠る時間がたとえ遅くなったとしても、翌朝は頑張って早起きして太陽の明かりを部屋に入れ、日光を浴びる習慣を付けましょう。そうすることによって、自然と眠くなり、長い目でみるとだんだん寝つきがよくなってきます

毎日できる運動を習慣づける

毎日運動すると熟睡感を高める効果があります。激しい運動をすると疲れてよく眠れるのでは。と考えがちですが、習慣づけないと効果はありません。おススメは歩く、自転車にのる、ストレッチをする、トレーニング機器を使う(ステップ台などを利用すれば、雨の日も家の中でできます)などが挙げられます。主婦の方なら車を使っていたお買い物に自転車や徒歩で行くようにする。お勤めの方は会社の帰りにバスの停留所を1つ前で降りて歩く。駅でエスカレーターを使わないで階段を利用するなど。とにかく習慣にすることが大事です。

昼寝をするなら午後3時までに30分程度

昼食を食べてお腹がいっぱいになりつい、うとうと・・・してしまいますよね。特に前日よく眠れていないならなおさらです。そこで昼寝をするときに、2点注意があります。
・午後3時以降は避けましょう 午後3時を過ぎてからの昼寝は、夜の睡眠に影響します。
・長い昼寝はやめましょう 30分程度の昼寝がベストです。長く眠りすぎると、起きた後かえってぼんやりした状態が続くことになります

コーヒーやたばこにも注意しよう

スムーズに眠るには、何よりもリラックスすることが大切です。寝る前に緊張を解き、刺激を避ける事です。コーヒーなどに含まれるカフェインは覚醒作用をもちます。その他、日本茶や紅茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク剤、チョコレートなどにも多く含まれます。カフェインは飲んだ後、30分後に効きはじめ、4~5時間は効き続けます。できれば午後3時以降のカフェインは避けましょう。逆に昼寝をするときは、コーヒーを飲んで30分後に起きればすっきりと起きることが出来ます。またタバコに含まれるニコチンも睡眠を妨げるので、寝る前にタバコを吸うと、交感神経が優位になり寝つきが悪くなります

睡眠薬代わりの寝酒はやめましょう

眠る前にお酒を飲むと、最初の2~3時間は眠れても、そのあとトイレに行きたくなって目が覚めたり、もう一度眠るのが難しくなって目が覚めてしまうことがあります。つまり、最初の2~3時間は良くても、そのあとの睡眠の質が悪化してしまうのです。こういう飲み方をしていると、たくさん飲まないとだんだん眠れなくなってきます。こうした理由で、睡眠薬より寝酒の方が癖になることがあるの注意しましょう。ただし、晩酌などで飲む適量のお酒はリラックスに役立つ事があります。お酒が悪いのではなく、睡眠薬代わりのお酒はやめましょう

寝る前には自分にあったリラックス法を見つけよう

スムーズに眠りにつくには寝る前に『頭を使わずに静かに過ごす時間をとりましょう』もちろん眠る前の携帯やパソコン、テレビは控えましょう。これらのブルーライトは確実に睡眠を妨げます。また眠る30分前~1時間前にお風呂に入る時は熱いお風呂(42度位)で温まると疲れがとれたように感じますが、かえって寝つきが悪くなることがあります。これは熱いお湯でかえって目が覚めてしまうからです。体が眠る準備を始めると少しずつだるくなります。スムーズに眠るには、この働きを生かして40度程度のぬるめのお湯にゆったりつかるのがいいようです。熱いお風呂が好きな人は早めに入るようにしましょう

眠る時刻にこだわり過ぎないようにしよう

睡眠時間を気にするあまり早く眠ろうとして、慌てて眠る準備をしたりその時刻になると眠ろうとする努力はかえって眠りへのこだわりを高めることになり、寝つきを妨げることもあります。床に入る時刻をあまり厳密に決める必要はありません。リラックスしていて眠りを感じたらその時に床に就きましょう。床に入って眠れないときは、床から出て頭を使わずリラックスモードにして眠くなるのを待つようにしてみましょう

早起きを心がけるようにしましょう

寝つきをよくするためには、早く寝ることよりも、早起きからはじめてみましょう。不眠で悩んでいると、朝起きるのがつらくなります。ようやく眠れたと思っていたら、もう朝になってしまった。という経験が不眠の人にはあると思います。そこを頑張って朝に起き、日光を浴びてみましょう。最初は辛いと思います。しかし体内時計は朝の光を確認してから14時間~16時間で眠くなるのでまずは早起きすることを習慣にしてみましょう。そうすることにより次第に寝つきもよくなるのです

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まとめ

いかがでしたか?私自身はコーヒーが大好きなのですが、夕方以降はカフェインレスコーヒーを飲むようにしています。(今は美味しいカフェインレスコーヒーも沢山あります)なによりも大切なことはなるべく同じ時間に起きて、朝の光を浴び軽い運動をする。上記の事を少しずつ習慣にしていくことがとても大切だと思います。良い睡眠をとって元気に毎日を過ごしていきたいですね!

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 - 健康維持・民間療法