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なるほど!便秘に効く食べ物はこれだった!

      2016/04/18

食事に気を付けて、便秘を解消したい。すでに食事には気を付けているけれど、なかなか便秘が治らない。便秘にならないためには、1日3食きちんと食べることが大切です。便は食事の残りカスです。材料がなければ便を作り出すことはできません。また腸のぜん動運動は朝が一番活動するので、朝食を抜くと腸が動かず、便秘を引き起こす原因となります。では、便秘に効く食べ物とはどのようなものなのでしょうか?

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http://www.irasutoya.com/2013/03/blog-post_731.htm

食物繊維

食物繊維は、大きく分けると、水に溶けない不溶性と水溶性に分けられます。食物繊維というとサラダをイメージしますが、不溶性食物繊維ばかりを食べていると、お腹が張って痛くなることがあります。水溶性食物繊維は水分に溶けてゼリー状に膨らむので、腸管への刺激が少ないです。いずれも便のかさを増やし善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。水溶性の食材と不溶性の食材を合わせた食べ方をするとお通じはよくなります。(実際、いつも作るレタスやキャベツのサラダにワカメやオクラをトッピングすると、翌日のお通じは良い感じがします)

水溶性食物繊維を多く含む食品

果物(バナナ・リンゴ・オレンジ・キウイ・プルーンなど)
海藻類(ワカメ・昆布・メカブ・ヒジキ・寒天など)
海藻以外の食品(オクラ・モロヘイヤ・里芋・納豆・こんにゃく)

不溶性食物繊維を多く含む食品

葉物野菜(ブロッコリー・レタス・ほうれん草・にら・・キャベツなど)
根菜(竹の子・レンコン・大根・かぼちゃ・ニンジンなど)
豆類(大豆・豆腐・さやえんどうなど)
穀類(米類・パン類・トウモロコシ・そばなど)
きのこ類(しいたけ・まいたけ・きくらげ・えのきなど)

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オリーブオイル

適量の油は腸の働きをよくします。オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。イタリアでは子供の便秘予防にティースプーン1杯のオリーブオイルを飲ませているそうです。ほかの油と比較して短時間で腸に到達するので、即効性も期待できます。腸を動かすためにはエクストラ・オリーブバージンオイルがおススメです。酸化しにくく味も香りもあまりクセがないのが特徴です。パンに塗ったり、サラダにドレッシングかわりにかけて塩を少々ふっても美味しくいただけます。大さじ1~2杯を目安にとりましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は大腸まで届くという特性があります。大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のエサになり善玉菌を増やし腸内環境がよくなります。ダイズオリゴ糖の場合は1日に3グラム摂取すると腸内のビフィズス菌は数倍に増えるといわれています。オリゴ糖の目安は1日3~5グラムです。食材で多く含まれるのは果物・ハチミツ・トウモロコシ・豆乳・トウモロコシ・にんにく・納豆・玉ねぎ・ゴボウ・ねぎ・その他甘味料のオリゴ糖を利用するのもよいですね。

植物性乳酸菌

乳酸菌もオリゴ糖とともに胃の中で善玉菌をふやし、腸内環境を整えてくれます。植物性乳酸菌は乳酸菌の中でも生命力が強く、酸やアルカリ、温度変化にも強く、生きたまま腸に届き善玉菌をふやしてくれます。キムチや味噌・漬物・醤油などに多く生育しています。

ビタミンC

ストレスを感じると、多くのビタミンCを消費してしまいます。便秘に悩む人はなんらかのストレスがあることも多いです。そのためにも積極的にビタミンCをとるようにしましょう。ビタミンCは腸内に入ると乳酸菌のエサになり、腸内環境を良好にたもちます。ビタミンCは硬い便を柔らかくする作用もしられています。摂りすぎても体外に排出されます。キウイ・イチゴ・レモン・アセロラ・パセリ・ブロッコリー・赤ピーマンなどの果物や野菜に多く含まれています。

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まとめ

毎日の食生活を見直して、便秘が解消されたら良いですね。でもその前に一番大切なことは規則正しい生活を送ることです。規則正しい生活を送ることにより、自律神経が整い、自律神経の影響を大いに受ける腸が整うと、便秘も解消されていきます。3度の食事や水分を多く取る、夜遅くに食事をとらないなど。当たり前のことが、忙しい現代人にはできなくなっているのかもしれません。規則正しい生活と食生活で辛い便秘を解消できたらいいですね。
(参考文献:排便力をつけて便秘を治す本)

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